9 loại rau bổ dưỡng cho sức khỏe khi được nấu chín

Dưới đây là 9 loại rau củ bổ dưỡng hơn khi nấu chín:

1. Măng tây: Nấu chín giúp giải phóng vitamin A, B9, C và E, dễ hấp thụ hơn.

2. Nấm: Chứa nhiều chất chống oxy hóa ergothioneine, được giải phóng khi nấu, giúp chống lại gốc tự do.

3. Rau chân vịt (cải bó xôi): Nấu chín giúp tăng cường hấp thụ sắt, canxi, magiê và kẽm, đồng thời duy trì hàm lượng folate B9, giúp giảm nguy cơ ung thư.

4. Cà chua: Khi nấu chín, cà chua tăng tới 50% hàm lượng lycopene, một chất chống oxy hóa quan trọng, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Nấu chín phá vỡ thành tế bào dày, giải phóng nhiều dinh dưỡng, mặc dù vitamin C giảm 29%.

5. Cà rốt: Nấu chín cà rốt làm tăng lượng beta-carotene, chuyển hóa thành vitamin A, hỗ trợ phát triển xương, thị lực và hệ miễn dịch. Nên luộc cà rốt nguyên củ để giữ dinh dưỡng, và tránh chiên vì làm giảm carotenoid.

6. Ớt chuông: Là nguồn tuyệt vời chất chống oxy hóa, đặc biệt là carotenoid, beta-carotene, beta-cryptoxanthin và lutein, tăng cường hệ miễn dịch.

Nhiệt có thể phá vỡ thành tế bào, giúp cơ thể hấp thụ carotenoid dễ dàng hơn. Tương tự, vitamin C trong cà chua bị mất khi luộc hoặc hấp do tan trong nước.

Brassica, như súp lơ xanh và cải bruxen, chứa glucosinolate có thể chuyển hóa thành hợp chất chống ung thư nhờ enzyme myrosinase. Nghiên cứu cho thấy luộc hoặc hấp các loại rau này giúp bảo tồn vitamin C và myrosinase. Cắt nhỏ bông cải xanh và để 40 phút trước khi nấu giúp kích hoạt enzyme này. Rau mầm khi nấu chín cũng tạo ra hợp chất giảm nguy cơ ung thư.

Đậu xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn khi nướng, nấu trong lò vi sóng hoặc chiên, so với luộc.

Cải xoăn tốt cho sức khỏe nhất khi được hấp, vì cách này giúp bảo toàn i-ốt cần thiết cho tuyến giáp và điều chỉnh trao đổi chất. Khi nấu rau, nhiệt độ cao, thời gian lâu và dùng nhiều nước sẽ làm mất chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C và B. Do đó, nên hạn chế ngâm rau trong nước, sử dụng ít nước và chọn phương pháp nấu như hấp. Nước luộc rau có thể dùng để nấu súp, giúp giữ lại chất dinh dưỡng.

Source: https://afamily.vn/9-loai-rau-cuc-tot-cho-suc-khoe-khi-nau-chin-20221104140629068.chn